Ciljevi odlaska u fitness centar se razlikuju od osobe do osobe, ali mišljenja sam da generalno ova dva
prevladavaju – povećanje volumena tijela i skidanje potkožnog masnog tkiva. Danas ćemo nešto više
reći o povećanju volumena tijela, odnosno hipertrofiji.
Što je to hipertrofija?
Ne ulazeći previše u fiziologiju nastajanja samog procesa, hipertrofiju možemo opisati kao povećanje
volumena mišića dugotrajnim korištenjem vanjskih sila u vidu utega, sprava i trenažera. Dakle, pod
utjecajem vanjskih faktora dolazi do toga da je mišić masivniji a potencijalno i jači.
Kako dolazi do povećanja volumena?
U tijelu imamo tri vrste mišićnog tkiva, dva nisu pod našom kontrolom dok jedna skupina je. Srčano
tkivo, glatko mišićno tkivo i poprečno prugast, a nas danas zanimaju ovi treći. Dakle,
poprečnoprugasti imaju tri osobine koje ih definiraju, a jedna je jedinstvena, koju nema ni jedna
grupa stanica ni tkivo u organizmu.
Prva osobina je ekstenzibilnost– tj. sposobnost da se mišić istegne.
Druga osobina je elastičnost – sposobnost da se mišić poslije istezanja vrati u prvotno stanje, dakle
istegnemo ga a on se vrati kao opruga.
Te dvije osobine imaju i ligamenti, ali treću imaju samo mišići i ni jedna druga stanica u organizmu. Ni
stanice mozga, pluća, jetre, niti jedna osim mišića, a to je – sposobnost grčenja, stvaranja sile. Ta
treća osobina zove se kontraktilnost. Jedino mišići imaju sposobnost proizvodnje sile. Mi mu
„zapovjedimo“ da se kontrahira i proizvede silu te tako dolazi do pokreta.
Dakle osnovna funkcija naših mišića za rad je proizvodnja sila, tj. grčenje (kontrakcija) i opuštanje (relaksacija). Ako te radnje dovoljno puta izvodimo uz dovoljan vanjski otpor, mišić se razvija, dolazi do hipertrofije.
Kako?
Prilikom rada s vanjskim opterećenjem kao što su slobodni utezi ili sprave mišići izvode akciju kako bi
svladali otpor koji je postavljen pred njih. Oni se tijekom rada nalaze pod „stresom“, kada tijelo
reagira uključivanjem „alarma“, nakon čega se organizam prilagođava na novo nastale uvijete i u fazi
oporavka (superkompenzacije) priprema organizam za novi trening, potencijalno teži trening, kako
mu sljedeći put ne bi bilo tako naporno kao zadnji put. Zvuči poznato? Naravno, opet se vraćamo na
onu našu „superkompenzaciju“, tj na prilagodbu mišićnih stanica na stres koji smo izazvali treningom.
Superkompenzacija je ništa drugo nego odgovor organizma na trenažni stimulans. Ljudsko tijelo se
nevjerojatno brzo prilagođava na novonastale uvjete, a princip podražaja i prilagodbe kao odgovora
na njega upravo je njegova bit. Ta karakteristika osnovna je kod svih živih bića, i po tome smo
jedinstveni.
Trening za mišićnu hipertrofiju?
Velik broj istraživanja potvrdio je da za mišićnu hipertrofiju najbolje odgovara trening s
opterećenjima od 70 do 85% od 1 RM.
– U samom treningu prvo radimo velike mišićne skupine, a zatim male
– Broj vježbi po mišićnoj grupi bi trebao biti od 3-5
– Broj serija 3-5 za svaku vježbu
– Broj ponavljanja od 1 do 15+
Što se broja ponavljanja tiče imamo tri generalna načina, a znanost kaže:
– 1 do 6 ponavljana radimo sa submaksimalnim i maksimalnim težinama (90- 100% 1 RM). Ovdje
je prvenstveno naglasak na maksimalnoj snazi mišića uz paralelnu hipertrofiju.
– 8 do 12 ponavljanja radimo sa 70-85% 1 RM kod čega isključivo idemo u područje hipertrofije.
– 15+ ponavljanja radimo sa 70% ili manje od 1 RM te se koncentriramo na mišićnu izdržljivost,
ali u konačnici odradimo li isti volumen treninga kao kod prve dvije varijante, dolazi također
do hipertrofije.
*Trening s brojem ponavljanja od 1 do 6 se ne preporuča početnicima jer njihov organizam nije još spreman na takvu vrstu „stresa“. Krenite laganije, postepeno s ponavljanjima u rasponu 8-12, i progresivno nastavite u smjeru koji vas već zanima i motivira.
Što je to 1 RM?
1 RM je oznaka za Repetition Maximum, a govori nam koju težinu smo u mogućnosti savladati samo
jednom. Naravno da nema potrebe ići dizanjem tražiti tu vrijednost ako ste početnik, postoji
jednostavniji način, okvirna formula za to, koja se zove Epleyjova jednadžba. Na temelju te
kalkulacije lako ćete odrediti svoj 1RM i tako lagano krenuti u proces hipertrofije. Napominjem da je
svako tijelo specifično i da je ovo samo okvirna formula koja se ne smije generalizirati, jer ipak to je i
naša osnovna karakteristika da svatko drugačije reagira na vanjske podražaje i individualno
prilagođava.
U današnjem članku objasnili smo generalno što je to mišićna hipertrofija i mehanizam njenog
funkcioniranja. A u sljedećim tjednima pišemo o praktičnim primjerima treninga hipertrofije.