Trening, regeneracija, superkompenzacija… Što znači trening? Što znači regeneracija? Što znači
superkompenzacija? To su tri osnovna pojma koje je potrebno dobro poznavati ako želimo napredak u procesu vježbanja.
Ako ignoriramo jedan od ova tri osnovna procesa, ne samo da ćemo stagnirati, nego i s vremenom
nazadovati u odnosu na ciljeve koje smo si postavili. Danas ćemo objasniti sva tri pojma te pokušati doći do zaključka da samo treniranje bez adekvatnog odmora ne znači mnogo. Zašto ne postajemo jači samo u procesu treninga? Zašto previše treninga dovodi do gubitka mišićne mase i slabije izdržljivosti i što možemo protiv toga poduzeti? I za kraj, koji princip je osnova svakog programa treninga i garantira uspješnost u njegovoj provedbi?
Današnji članak bavi se temom bazičnog znanja što se trenažnog procesa tiče. Bilo da se radi o
fitnessu ili pak o nekom drugom sportu. Ako raspolažemo tim znanjem, treniranje će biti kud i kamo
lakše a rezultati vidljiviji. Ova osnovna zakonitost jednostavno se treba poštivati, a njenim
poštivanjem puno lakše i efikasnije dolazimo do naših ciljeva. Ta zakonitost zove se SUPERKOMPENZACIJA.
Što je to trening?
Ako imamo cilj u fitnessu, znači da nismo zadovoljni trenutnim stanjem, želimo promjenu. Želimo biti
mršaviji, snažniji, brži… Sigurno ste već čuli izreku da se promjene događaju izvan zone ugode (
komfora). Iz nje se izlazi samo ako organizmu dajemo dovoljno velike impulse koji nas vode van te
zone, a takve impulse nazivamo trenažno opterećenje.
Trenažni proces ima dva elementa, osim tjelesnog elementa, tu je još i psihički. Da jednostavno
formuliram, samo onaj trening koji si prije samog procesa prošao u svojoj glavi ima efekta. Mnogi
uspješni vježbači misle automatski „ispravno“, što se odražava na njihovo vježbanje. S lakoćom se
mogu motivirati za sport i optimalno opteretiti svoje tijelo. S druge strane, ima ljudi koji si trening
zamišljaju kao težak fizički rad, kao nešto neugodno, što se također odražava na njihovo vježbanje, ali
u negativnom smislu.
Psihičku komponentu treninga ostavit ćemo za neku drugu priliku, a danas ćemo se ipak koncentrirati
na tjelesnu. Tjelesna komponenta je u ovom smislu pojam SUPERKOMPENZACIJA.
Superkompenzacija je ništa drugo nego odgovor organizma na trenažni stimulans. Ljudsko tijelo se
nevjerovano brzo prilagođava na novonastale uvjete, a princip podražaja i prilagodbe kao odgovora
na njega upravo je njegova suština. Ta karakteristika osnovna je kod svih živih bića, a razlikuje nas od
strojeva. Uzmimo primjer muskulature, ona ima funkciju samo ako je u pokretu. Točno? Nemali broj
nas imao je ruku u gipsu. Što se desilo nakon skidanja gipsa? Muskulatura je atrofirala, izgubila na
volumenu i snazi, što dokazuje, ako ne koristimo (opterećujemo) mišiće, oni gube na funkcionalnosti.
Najjednostavniji primjer toga što sam prije govorio- tijelo se prilagodilo ekstremno
brzo, sad na pozitivnu ili negativnu stranu drugo je pitanje.
Što se samog treninga tiče, to je stalan proces rada i odmora gdje tijelo reagira očuvanjem svojih
funkcija, prilagodbom na vanjski podražaj i ako dobro radimo poboljšanju sposobnosti. Do tih poboljšanja dolazi isključivo u procesu oporavka, odmora nakon treninga. Svaka promjena treba vremena, pa tako i ova naša vezana za vježbanje. Uspješnost treninga ovisi o više faktora, gdje prvo imamo opterećenje na treningu- intenzitet i ekstenzitet te broj trenažnih jedinica u određenom vremenskom razdoblju. Drugo je regeneracija- koliko kvalitetno i dugo odmaraš od treninga do treninga. Jedna osoba treba duži oporavak za isti trening od druge. Svatko od nas reagira drugačije na trenažni podražaj, pa je upravo to segment koji čini razliku uspjeha i napretka a ne vježbanje.
Sigurno smo si nemali broj puta postavili pitanje, koliko treba mojem tijelu da postane jače, mišićavije, brže nakon treninga. Odgovor nam daje superkompenzacija… Ona može nastupiti samo ako smo je ODRAĐEN TRENAŽNI STIMULANS, odnosno trening. Jedan od problema je u toj riječi- trening. Puno ljudi pod pojmom treninga podrazumijeva bilo kakvu tjelesnu aktivnost, što naravno nije točno. Mnogi smatraju treningom sve što uključuje kretanje i neku vrstu sportske aktivnosti. Teoretski gledano onda bi i svaka šetnja, trčanje za psom, rekreacijska košarka s prijateljima ili pak puštanje zmaja u prirodi bio trening. To bi bilo kretanje, tjelesna aktivnost također, ali trening ne.
Trening bi morao biti ona aktivnost kod koje uvijek izlazimo iz naše zone ugode, takva vrsta aktivnosti gdje imamo cilj promjene nekih od tjelesnih sposobnosti ili osobina. Kod takve vrste aktivnosti dolazi naravno u procesu rada do „oštećenja“ mišićnih vlakana, dakle sami sebi radimo tzv. mikrofrakture u tkivu. Tijelo nakon treninga „veli“- „ oho, lijepo smo potrošeni, iscijeđeni smo. Idemo sad dok se tijelo odmara popraviti te sve dijelove koji su ozlijeđeni, kada nam sljedeći put daš takvu aktivnost da se ne umorilo toliko“. Vrlo je bitno da shvatimo kako se pravi napredak ne događa za vrijeme treninga, nego za vrijeme oporavka, odnosno nakon treninga. Oporavak je sastavni dio treninga i kao takvog ga moramo prihvatiti. Prva faza je sam proces trening; a u tom procesu započinje umaranje tako što napuštamo zonu ugode i opteretimo se više nego u posljednjem treningu. Tijekom treninga snažnije smo opteretili organizam nego za vrijeme posljednjeg treninga, da li je to jedna serija ponavljanja više ili nekoliko otrčanih kilometara više, nije bitno.
Zatim slijedi druga faza treninga: regeneracija. Odmah po završetku treninga obnavljaju se mišići, tetive, enzimi, svi parametri za koje tijelo smatra da su potrošeni tijekom treninga i da ih treba „popraviti“. Tim procesom tijelo se nastoji vratiti u stanje prije treninga, a ako mu dozvolimo da ima optimalno vrijeme za odmor (ni predugo ni prekratko), tu onda dolazi do željenog efekta, odnosno superkompenzacije. Što pak je samo odgovor našeg organizma za sljedeći trening, gdje nam doslovno poručuje „ ako me opteretiš istim treningom kao i zadnji put, ja sam spreman, nećeš izazvati takvu vrstu stresa u meni kao zadnji put”.
Tu se moramo koncentrirati na riječ optimalno, jer ako se odmaramo premalo, umorni smo i naše tijelo nije spremno dati najbolje od sebe tokom nove trenažne aktivnosti, a ako pak se odmorimo previše, tijelo počinje gubiti ona pozitivna svojstva koja je dobilo u prethodnom treningu. Dakle, vrlo škakljivo područje gdje treba jako dobro poznavati svoje tijelo. Svako tijelo drugačije reagira na trening, tako da je to relativno i ovisi o individualnim sposobnostima ali i aktivnosti koju smo provodili. Superkompenzacija nakon teškog dizačkog treninga snage može trajati i do 72 sati, a kod maratona ili ultramaratona i do 4 tjedna. U slučaju optimalne superkompenzacije rastemo, postajemo bolji, nego smo bili prije treninga, a ako ona traje pre dugo ili pre kratko naše sposobnosti zadržavaju „plato“ tj. ne mijenjaju se nabolje ili čak i opadaju.
Zašto? Naše tijelo je savršen stroj, koji sve radi samo s jednom namjerom, a to je da se nalazi u stanju
„homeostaze“ odnosno idealnih uvjeta u unutrašnjosti organizma. Sukladno tome, da bi ono bilo u
tim idealnim uvjetima mora se stalno prilagođavati na novonastale situacije. Generalno gledano, što
smo bolje trenirani, to nam je regeneracija brža. Previše treninga u kombinaciji s premalo odmora
dovodi do akutnog umora, opadanja radnih sposobnosti, a tu nam samo naše tijelo želi reći „ daj mi
molim te vremena za odmor, da popravim sve dijelove koji su oštećeni, da se regeneriram“.
Druga krajnost je pre malo treninga, gdje naše tijelo veli „ dobro, to što si mi ti dao kao opterećenje
uopće mi ne šteti, nemam potrebe za „popravcima“, regeneracijom. Meni je super, idealni uvjeti“.
Dakle, ni previše, ni premalo- optimalno! Naše tijelo samo odgovara na one podražaje koje dobiva
izvana. A na nama je kako ćemo mi tijelo opteretiti i koliko ćemo ga nakon toga odmoriti do sljedećeg
treninga. Kad raspolažemo tim informacijama, puno je lakše planirati i realizirati vlastiti trening.
Krenimo od optimalnog slučaja: optimalni oporavak nakon treninga; Odradimo trening, napustimo
zonu ugode, nakon toga imamo savršeno tempiran oporavak i samim time savršenu kompenzaciju.
Samim treningom nam opadaju sposobnosti, jer smo se potrošili. Tvoje tijelo zatim u vremenu
oporavka popravlja pojedine segmente i vraća ih u prvobitno stanje. A ako je oporavak optimalnog
trajanja, tada je odgovor našeg organizma podizanje radnih sposobnosti, odnosno adaptacija na
novi stupanj opterećenja. Nakon toga kreće novi ciklus- trenažni stimulans, opadanje sposobnosti-
oporavak- superkompenzacija. Ako imamo optimalan odnos rada i odmora, generalno gledano
sposobnosti nam rastu.
Drugi slučaj je pre dugačak oporavak nakon treninga: zamislimo da imamo dobro definiranu
muskulaturu, trenažni proces nam ide odlično, dobili smo četiri kg. mišićne mase, sve je idealno. Prije
smo rekli da je naš organizam idealan „stroj“, i da bi bio uvijek u stanju homeostaze ekonomično
upravlja resursima koji su mu na raspolaganju. Ako nakon dužeg vremena ne dolazi do novog
mišićnog stimulansa počinemo gubiti tu muskulaturu. Trenirali smo tri mjeseca i onda napravili
pauzu od tri tjedna, organizam u tom razdoblju pre dugo miruje, pali mu se crveno svijetlo i vidi da
ona četiri kg. mišićne mase koje smo dobili više ne treba, da su mu višak, jer tu mišićnu masu ne
„koristimo“ tj. ne dajemo joj novi stimulans za rast, a iziskuje dodatnu energiju za održavanje viška
mišićne mase, koju pak bi mogli iskoristiti negdje drugdje, puno ekonomičnije. Što onda organizam
radi? Razgrađuje suvišnu muskulaturu I vraćamo se u ono stanje prije početka trenažnog procesa.
Treći slučaj je prekratki oporavak nakon treninga; u ovom slučaju javlja se problem da organizmu ne
dozvolimo dovoljno oporavka, nego za vrijeme dok organizam još oporavlja mi ga opteretimo novim
treningom, novom dozom stresa. Nije dosegao ni razinu na kojoj je bio prije prijašnjeg treninga a mi
ga opet opterećujemo. Prva reakcija je ponovimo opadanje sposobnosti, pa kreće obnavljanje mišića,
tetiva, enzima, svi parametara za koje tijelo smatra da su potrošeni tijekom treninga i treba ih
obnoviti. Ako tijelu ne damo dovoljno vremena za oporavak, odnosno prekinemo sami process,
dovodimo se u opasnost da nakon nekog vremena dođemo u stanje pretreniranosti. U tom stanju
postoji velika opasnost da jednostavno izgubimo volju za treningom, da nam počinju opadati
relevantne funkcionalne I motoričke sposobnosti, jednostavno rečeno postajemo slabiji nego smo bili
unatoč treningu.
Čarolija treninga jednostavno je u optimalnom odnosu treninga i oporavka. Oporavak nije nužno
samo ležanje i da ne radimo ništa. Bitno je da spustimo nekoliko brzina dolje, da ne „vozimo“ u petoj
brzini nego u drugoj, ili prvoj. Sve je ovisno o stupnju treniranosti osobe koja oporavak provodi. Za
nekoga je to ležanje u krevetu, za nekoga lagana šetnja u prirodi, vožnja bicikla. Optimalni oporavak
može značiti i izbalansirana prehrana, odlazak na masažu, meditacija. Kao što vidimo imam bezbroj
primjera kako se oporavak može provoditi, na nama je da odaberemo optimalan za nas. U ovom
članku iznio sam samo grube osnove što se pojma superkompenzacije tiče, a u naredno vrijeme u
mojem podcastu izlazi emisija posvećena baš toj temi, pa ako je članak pobudio zanimanje za tu
temu, odslušajte je na podcastu GYM deLUX.
