Vježbanjem jednostavno pomažete tijelu da radi učinkovitije. Postoji više vrsta vježbanja, a samim
time i tipova vježbača.
Tjelesnim vježbanjem dolazi do brojnih poboljšanja u ljudskom organizmu. Samo neki od benefita su
povećanje mišićne snage, podizanje razine energije, poboljšana kvaliteta sna, podizanje radne
učinkovitosti, brži oporavak od ozljeda i bolesti, psihološka stabilnost, bolje kognitivno funkcioniranje
kod starijih osoba.
Kako bivamo stariji, tjelesna aktivnost sve nam je značajniji saveznik u borbi sa samim procesom
starenja. Velikim brojem studija dokazano je da četiri sata tjelesne aktivnosti na tjednoj bazi (znači u
prosjeku oko 30 minuta na dan), 40% umanjuje rizik obolijevanja od kroničnih bolesti kao što su
dijabetes tipa II, Alzheimer, rak debelog crijeva, rak dojke, prostate, rak pluća, te smanjuje rizik
obolijevanja od kardiovaskularnih i respiratornih bolesti, naspram osoba koje su aktivne manje od 30
minuta tjedno.
Vrlo veliki utjecaj tjelesno vježbanje ima na redukciju tjelesne mase, potkožnog masnog tkiva te
visceralne masnoće. Također, smanjuje rizik od osteoporoze, gdje usporava smanjenje gustoće
kostiju, što pak gledano malo dalje u budućnost prevenira moguće padove i lomove krhkih kostiju
starije populacije.
Za pojam tjelesne aktivnosti vezani su brojni nesporazumi. Pod tim pojmom mnogi smatraju strogo
vježbanje i odlaske u fitness centre, bezbrojne sate provedene u znoju i suzama. Da, može se i tako
definirati, ali ne mora. Na početku teksta već smo spomenuli da postoji više vrsti vježbanja i tipova
vježbača. Organizam svaki vid kretanja prepoznaje kao „trening“, bilo da je to lagana šetnja ili pak
trčanje nekoliko kilometara. Subjektivno gledano, jednoj osobi može lagana šetnja biti jednako
naporna kao nekom drugom trčanje maratona. Svatko treba „slušati“ svoj organizam i prilagođavati
mu se individualno, a to najlakše radimo prateći vlastiti puls.
Otkucaji zdrave osobe u mirovanju kreću se u rasponu od 60 – 80 otkucaja u minuti (bpm).
Povećanjem te frekvencije uslijed tjelesnog napora ili stresa, ulazimo u sve više zone pulsa.
Maksimalna vrijednost otkucaja (MHR) može se populacijski generalizirati koristeći ovu formulu:
MHR = 220 – godine života.
Primjera radi, 50-godišnjaku bi maksimalni broj otkucaja u minuti bio 170; MHR = 220 – 50 =170.
Znajući ovu informaciju za našu dobnu skupinu, praćenjem svog pulsa jednostavno možemo odrediti
u kojoj zoni opterećenja se tijekom treninga nalazimo.
Ugodnu zonu postižemo laganim vježbama na 50-60% od maksimalnog pulsa. U toj zoni trening je
laganog intenziteta (npr. šetnja), no ipak utječe na smanjenje krvnog tlaka, kolesterola i masnoće u
tijelu. Na primjeru 50-godišnjaka, to bi bilo kod pulsa 85 – 102), koji je, kako smo već gore spomenuli
s primjerom šetnje i maratona, individualan za svaku osobu.
U “fitness zoni” nalazimo se kada nam je puls 60-70% od maksimalnog. To je zona umjerenog napora
koji se često postiže već i brzim hodanjem.
Aerobna zona nastupa kada puls prelazi 70% od maksimalnog, te je intenzitet vježbanja značajan
(primjerice, trčanje ili brže bicikliranje). Tijelo poboljšava cirkulaciju krvi kako bi prokrvljenost bila što
efikasnija, a kapacitet srca i pluća se proporcionalno povećava.
Puls iznad 80% od maksimuma označava ulazak organizma u tzv. anaerobnu zonu, a postiže se vrlo
intenzivnim vježbanjem ( npr. sprint). Vježbanjem u ovoj zoni povećava se naš plućni kapacitet, te
tijelo postaje spremnije konzumirati sve više kisika. Ipak, naići ćemo na vlastite limite koji su
uvjetovani proizvodnjom mliječne kiseline u iscrpljenim mišićima. U crvenoj zoni nalazimo se kada se broj otkucaja penje preko 90% od maksimalnog. Preporučuju se vrlo kratki intervali, te se često prakticira samo od strane profesionalnih sportaša.
Četiri osnovna oblika aktivnosti kojima se mogu postizati zdravstveni benefiti
Prvi i najefikasniji oblik je umjerena aerobna aktivnost. Kod te vrste aktivnosti energija za pokretanje
mišića dobiva se biokemijskim reakcijama u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz prisustvo kisika.
Vrsta je vježbanja gdje se pokreću velike mišićne skupine, nisu izrazito teške za izvođenje te ne
izazivaju bol tijekom izvedbe. U aerobne aktivnosti ubrajamo između ostaloga; šetanje, brzo hodanje,
trčanje, plivanje, ples, aerobik, vožnja biciklom, rolanje. Ovaj oblik aktivnosti ubrzava rad
metabolizma, sagorijeva kalorije, snižava razinu šećera u krvi te pomaže u gubitku kilograma.
Drugi oblik je trening snage. Kod treninga snage većina ljudi pomisli na klasični bodybuilding i
ogromne mišiće, ali na svu sreću nije tako. Može biti klasičan trening snage s utezima, ali kod ove je
populacije je u prvom planu funkcionalnost i mobilnost, a ne estetika, kako je na primjer kod mladih
ili pak bodybuilding natjecatelja.
Taj oblik treninga vrlo je važan zbog kronološke dobi vježbača o kojima danas govorimo, jer u tim
godinama dolazi do opadanja postotka mišićne mase, a i koštano tkivo gubi na gustoći. Jaki mišići
stabiliziraju tijelo te oslobađaju zglobove dodatnog napora. Ovim procesom se, dakle, suzbija gubitak
mišića koji počinje procesom starenja. Znanstveno je dokazano da između 20. i 70. godine gubimo do
40% svoje mišićne mase izostavimo li adekvatan trening snage. Treningom se jačaju tetive, ligamenti,
zglobne hrskavice i kosti, te postaju otpornije. Povećana aktivacija hrskavice i zglobne tekućine
sprječava osteoartritis ili poboljšava postojeće tegobe jer redovite tlačne i vlačne sile stimuliraju
stvaranje supstance kostiju. Trening snage može se smatrati jednako važnim kao i aerobni oblik
treninga te ga nikako ne smijemo zanemariti.
Treći oblik je trening fleksibilnosti i istezanja. Iznimno važan dio treninga je program istezanja i
fleksibilnosti. Ono nam čini tijelo gipkijim, povećava raspon pokreta u zglobovima, opušta mišiće i
olakšava svakodnevne aktivnosti, dakle svime time navedenim pomaže i u prevenciji ozljeđivanja. Da
istezanje bude zanimljivije mogu se koristiti i razna pomagala kao što su štap, elastična guma, krpa,
ručnik ili pak stolica. Postoje razne vrste istezanja koje se koriste u trenažnom procesu, kao što su
statičko, dinamičko, balističko, pasivno ili pak izometrijsko istezanje. Svako od tih istezanja ima svoje
zakonitosti, ali o njima ćemo nekom drugom prilikom.
Četvrti je trening ravnoteže. Ravnoteža je definirano kao uspravno i stabilno držanje tijekom
mirovanja, npr. pri stajanju, sjedenju ili pak tijekom pokreta. Mnogi uzimaju ravnotežu zdravo za
gotovo, ali za dosta ljudi ravnoteža nažalost stvara problem. Više istraživanja pokazalo je da program vježbanja ravnoteže smanjuje padom uzrokovane ozljede za 37%. Vježbe ravnoteže u kombinaciji s
vježbama snage mogu spriječiti padove poboljšavanjem sposobnosti za održavane stabilnosti.
Za tjelesno vježbanje nisu potrebna velika ulaganja, samo malo dobre volje i motivacije. Nađite za
sebe, za svoje bolje sutra tih 30 minuta dnevno. 30 minuta dnevno zaista nije puno vremena, a
rezultat koji ćete dobiti za uloženo vrijeme jednostavno je neprocjenjiv.