Govoreći o metaboličkom treningu, kružni trening smo naveli kao jedan od tri primjera takve vrste
treninga uz Crossfit te HIIT trening. Toliko ste se puta susreli s njim za vrijeme školovanja ili izvođenja
nekih sportskih aktivnosti, a da niste toga ni bili svjesni. Pa idemo malo razjasnimo što je to kružni
trening te principe kružnog treninga.
Što je to kružni trening?
Vrsta treninga gdje imamo više stanica za vježbanje ( obično 6-12), koje prolazimo određenim
redoslijedom jednu za drugom dok ne napravimo cijeli krug, nakon kojeg slijedi pauza u trajanju od 2-
5 minuta. Dakle, osnovni princip kružnog treninga bi bio da se ciklično postave jedna vježba za
drugom, a malo duža pauza slijedi nakon završetka cijelog kruga. Kružni trening je izvrstan zbog toga
što je prilagodljiv rekreativcima početnicima, a može se integrirati i u rad vrhunskih sportaša. Kod
njega utječemo na razvoj opće ili specifične izdržljivosti, snage, brzine, agilnosti, fleksibilnosti.
Njime možete graditi svoju „bazu“, gdje ako malo povećate opterećenja i smanjite pauze unutar
kruga (koju koristite samo za prelazak s vježbe na vježbu) a odmor između serija na od prilike 2-3
minute, imate automatski efekt metaboličkog treninga.
Ova vrsta treninga odlična je iz tog razloga što se može raditi bilo gdje, od teretane gdje možemo
raditi sa spravama i utezima, pa sve do sobe gdje možemo raditi s vlastitim tijelom i nekim
jednostavnim rekvizitima.
Za koga je pogodan ovakav trening?
Rekreativci početnici mogu od prvog dana primjenjivati ovu vrstu treninga. Zahtjeva samo tehničke
osnove pravilne izvedbe pojedine vježbe i možemo početi. Naj jednostavnije vježbe poput čučnjeva,
leđnjaka, sklekova i trbušnjaka mogu biti vježbe u našem kružnom treningu. Vježbači koji rade dugi
niz godina, ili pak profesionalni sportaši također mogu primjenjivati ovu vrstu treninga. Dakle vidimo,
za razliku od Crossfit ili HIIT treninga kružni trening je za svakoga, od 5 do 95 godina.
Kako raditi kružni trening?
Kružni trening možemo izvoditi na dva načina;
1) broj ponavljanja
2) vrijeme izvođenja
Kružni trening na broj ponavljanja
Odredimo vježbe u postavi, utvrdimo redoslijed izvođena te na svakoj stanici odradimo
zadani broj ponavljanja. Intenzitet treninga kod ove varijante dižemo naravno povećanjem
samog broja ponavljanja. Za početak nam broj ponavljanja može biti oko 10, a osobe koje
traže malo veći izazov naravno mogu taj broj podiči malo više. Pauza nam vrijeme koje nam
je potrebno da bi došli do jedne stanice do druge.
Primjer kružnog treninga u teretani s 10 ponavljanja:
– Noge: nožni potisak ( leg press)
– Biceps: biceps pregib EZ šipkom
– Leđa: lat mašina
– Triceps: triceps potisak s čela
– Prsa: „leptir“ na pec deck spravi
– Ramena: press mašina za ramena
– Trbušnjaci: trbušnjaci na klupi
Nakon što smo izveli sve vježbe, slijedi pauza od 2 do 5 min, te krećemo u ponovni krug. Što se broja
krugova tiče to je također individualno u odnosu na stupanj treniranosti. Možemo ih imati od 3 pa do
Kružni trening na vrijeme
U ovoj varijanti treninga vježbanje se providi u vremenskim intervalima. Uz poštivanje svih principa
kao i u prvoj, dakle, odredimo vježbe u postavi, utvrdimo redoslijed izvođena te na svakoj stanici
radimo u zadanom vremenu. Unutar zadanog vremena radimo maksimalan broj ponavljanja te nakon
isteka vremena mijenjamo vježbu. Intenzitet treninga kod ove varijante dižemo produženjem
vremena rada ili pak skraćivanjem vremena oporavka. Intervali rada mogu trajati od 20 do 60 sec,
nakon čega slijedi interval odmora u trajanju od 15 do 30 sec.
Primjer kružnog treninga s vlastitim tijelom na vrijeme:
*Omjer rada i odmora u našem primjeru je 30 sec/20 sec.
– Čučnjevi
– Sklekovi
– Leđnjaci
– Trbušnjaci
– Skip na mjestu
– Plank izdržaj
Kod ove varijante treninga odlično je to da sami sebi kreirate stupanj opterećenja. Ako želite
intenzivniji trening uzmite kraću pauzu nakon završetka kruga (1 min), a ako pak želite nešto manji
intenzitet možete uzeti pauzu do 3 minute..
Dakle, vidite da je sve je apsolutno prilagodljivo i promjenjivo što se tiče broja ponavljanja ili vremena
izvođenja kod kružnog treninga. Bitno je samo da vas barem na početku netko savjetuje vezano za
vježbe koje možete raditi, a naravno i tehnička izvedba svake vježbe. Obratite se osoblju u vašoj
teretani u kojoj vježbate ili se prokonzultirajte sa stručnom osobom iz tjelesno zdravstvenog područja
kako bi bili sigurni da sve ispravno radite, i mišljenja sam da više ništa ne stoji na putu do uspjeha. Na
početku smo rekli da je za apsolutne početnike i za napredne vježbače, na nama je samo da
pronađemo način provedbe koji nam najbolje odgovara i da uživamo u njegovim benefitima.
