Vjerujem da ste se već u životu susreli s pojmom metabolički trening, i pretpostavljam da ste već
radili trening metaboličkog tipa, a da možda ni ne znate što točno on predstavlja i znači. Što je to
metabolički trening uopće? U sebi sadrži riječ metabolizam (nešto vezano za energetske sisteme) i
riječ trening (proces kod kojeg nešto pokušavamo promijeniti vanjskim podražajima). Sinergija tih
dviju riječi daje nam odgovor. Dakle pokušavamo utjecati na ubrzanje izmjene tvari u organizmu na
temelju intenzivnijeg rada.
Proteklih nekoliko godina takva vrsta treninga postala je hit među vježbačima i trenerima uz
objašnjenje da uz sve benefite koje ima samo vježbanje ono doprinosi i sagorijevanju kalorija nakon
treninga, što je poznato kao EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption).
EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) pojam se u engleskom jeziku vrlo često naziva još i
terminom ‘afterburn’ efekt, a označava povišenu stopu unosa i potrošnje kisika nakon naporne
tjelesne aktivnosti kao što je trening, za razliku od potrošnje kisika kada je tijelo u mirnijem stanju. U
posljednje vrijeme razbila se fama o veličanstvenosti sagorijevanja kalorija satima nakon treninga te
se došlo do znanstveno utvrđenih činjenica da taj efekt i nije toliko velik kako se govorilo.
Prijašnje teze su govorile da poslije treninga sagorijevamo znatnije veće količine energije satima, pa čak i danima (graf 1.), dok je današnje stajalište da je to ipak u puno manjem obujmu, gdje bi na 500 kcal potrošenih tijekom treninga, išlo od prilike dodatnih 30-70 kcal u tzv. afterburn efektu (graf 2.). Bez obzira na to, metabolički trening je svejedno odličan način treniranja, gledano sa strane efikasnosti naspram uloženog vremena.
Što je metabolički trening?
Metabolički trening je strukturno nazvana vrsta intenzivnog treninga trajanja do 30 minuta, a
karakterizira ga intervalni režim rada relativno visoke razine frekvencije srca, uz kratke intervale
odmora. Koristi ga se za skidanje potkožnog masnog tkiva, očuvanje ili povećanje mišićne mase, a
služi i za pozitivan razvoj anaerobnog energetskog kapaciteta.
Kome je namijenjen metabolički trening?
Ovaj tip treninga je za vas ako:
• Želite efikasan trening koji ne oduzima previše vremena
• Želite povećati energetsku potrošnju te smanjiti postotak masnog tkiva
• Radite s utezima na masi a želite istodobno pojačati gubitak potkožnog masnog tkiva
• Želite poboljšati mišićnu izdržljivost
• Želite poboljšati rad kardiovaskularnog sustava
• Željni ste novih izazova
• Želite promjenu u treningu, da „razbijete“ rutinu
U ovom trenutku moram napomenuti da takva vrsta nije za početnike u vježbanju, jer osim što je
energetski vrlo zahtjevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri bržem izvođenju treninga
te pojave umora pravi izazov kod vježbača.
Tipovi metaboličkog treninga: HIIT, kružni, CrossFit
U naredna tri tjedna svaku od navedenih vrste treninga objasnit ćemo u detalje ali danas samo da ih ukratko opišemo.
HIIT ili trening visokog intervalnog intenziteta
Vrsta treninga gdje se intervali rada koji traju od 20 do 60 sec. izmjenjuju s intervalima odmora koji
su trajanja od 10 sec. do 30 sec.. Dužina trajanja samog treninga uvijek je od prilike između 20,
maksimalno 30 minuta, jer sve što duže traje ide u smjeru cardio treninga. Osnovni princip
efikasnosti treninga je da radimo u gornjem dijelu našeg maksimalnog pulsa, odnosno 80 -100%
HRMax. Više puta smo spomenuli u prijašnjim člancima, samo da ponovimo, ne tako precizno ali
najjednostavnije maksimalni puls izračunavamo 220 – godine života, a dobivena vrijednost je naš
orijentir. Ta vrsta treninga definitivno se preporučuje naprednim vježbačima, jer početnici vrlo brzo
shvate da još nisu dorasli zadatku koji se postavlja pred njih takvim treningom.
Kružni trening je ipak za razliku od HIIT treninga namijenjen i početnicima. Njime možete graditi
svoju „bazu“, gdje ako malo povećate opterećenja i smanjite pauze ( koju koristite samo za prelazak
sa sprave na spravu) a odmor između serija podesite na od prilike 2-3 minute, imate automatski
efekt metaboličkog treninga. Osnovni princip kružnog treninga bi bio da se ciklično postave jedna
vježba za drugom, a malo duža pauza slijedi nakon završetka cijelog kruga.
Evo primjera redoslijeda vježbi:
• Zgibovi
• Čučnjevi
• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Lat- povlačenje
• Marinci
CrossFit trening
Ova vrsta treninga široj masi na našim prostorima prilično je nepoznata. Naravno, ima dosta vježbača
koji je prakticiraju duži niz godina, ali usporedimo li to recimo s SAD-om mi smo tek na početku.
Uglavnom, marketinškom popularizacijom to je trenutno „in“ vrsta treniranja. Prednosti ove vrste
treninga je ta da ga možete izvesti bio gdje vas je volja, u sobi, garaži, vrtu, teretani, prirodi (naravno uz adekvatnu opremu potrebnu za izvedbu), relativno je kratkog trajanja, dinamičan i još k tome
sagorijeva veći broj kalorija. Olimpijska dizanja, gimnastika, trčanje, preskakivanje vijače, vježbe
vlastitim tijelom i bez utega osnova su svakog CrossFit treninga. Sve ovo idealno zvuči, ali moram
upozoriti da je ovo vrsta treninga koja sa sobom donosi velik broj ozljeda te se mora biti izuzetno
oprezan kod njegovog prakticiranja.
Vidimo da ima puno načina kako se može provoditi metabolički trening, te koje su njegove prednosti i
nedostaci. Za početak je dovoljno da odradite jedan do dva metabolička treninga na tjedan, naravno
prilagođena vašim ciljevima i mogućnostima. Uz pravilnu prehranu, malo strpljenja i dobre volje
siguran sam da ćete primijetiti razliku.