Proteklih godinu i pol dana, vrijeme pandemije i ograničenja mnoge je ljude učinilo
nesigurnim, sumnjičavim, mnogi su zatvaranjem fitness centara prestali vježbati, i ponovnim
otvaranjem jednostavno nisu započeli natrag s rutinom vježbanja. Postavlja se pitanje, kako
početi da je napredak što brži, da se vratim na onu razinu prije pauze. Danas ću dati nekoliko
savjeta s mojeg gledišta kako da taj proces obradimo što je lakše moguće, kako da ponovno
krenemo s vježbanjem, da se vratimo zdravim navikama.
Pa kako početi natrag?
Sama pauza ne mora značiti nešto negativno, možda nam tijelo samo želi reći da treba malo
odmora, da napuni baterije, a onda se okolnosti poslože i pauza dođe sama od sebe.
Nakon dužeg vremenskog razdoblja bez treninga, ne ulazeći u faktore koji su tome
pridonijeli, mnogi vježbaći konačno odluče vratiti se treningu ( naravno to vrijedi i za nekoga
tko nije do sad uopće bio tjelesno aktivan).
Ponovnim početkom možemo očekivati da ćemo se prvih nekoliko dana osjećati ukočeno,
pod upalama, nakon treninga ili dan kasnije energetski potrošeno. To je sasvim normalno i
moja jednostavna preporuka je da to prihvatite, da to očekujete- zamislite si to kao prvi vaš
korak prema ponovnoj formi. Prihvatite to kao pozitivnu promjenu.
Gledano sa stajališta treninga, napustili smo našu zonu ugode, dakle pomaknuli granicu na
kojoj smo se nalazili i krenuli u sami proces, što je prva pretpostavka za napredak. Istini za
volju zona ugode je bila relativno nisko postavljena, ali svejedno, pokrenuli smo se i
„ljestvica“ se počinje dizati sve više.
Naše tijelo jednostavno treba vremena za prilagodbu na novonastale uvijete, bilo da se radi
o vježbanju, ili nekom novom poslu gdje treba recimo stajati cijeli dan, a do sada nismo bili
naučeni stajati nekoliko sati na dan u komadu, ili pak smo počeli raditi neku vrstu posla gdje
treba biti spretan s rukama, a to do sada nismo uopće radili. Na početku mislimo, pa ovo je
nemoguće, ja to nikad neću moći izdržati, a onda nakon par tjedana ni ne primijetimo da smo
se prilagodili i da nam ne predstavlja nikakav problem ta nova vrsta posla.
Upravo je tako i s vježbanjem, dajte tijelu vremena dva, tri tjedan da se navikne, adaptira na
novonastale uvijete i da se osjeća „normalno“, a nakon toga sve je samo po sebi lakše. Opće
računanje je da nam treba duplo više vremena da se vratimo na staru razinu vježbanja nego
li je pauza trajala. Dakle, ako je pauza trajala četiri tjedna, treba nam osam tjedana da se
vratimo na stare vrijednosti.
Kako intenzivno početi nakon pauze?
– Bilo kojim opterećenjem da počnemo je dovoljno intenzivno. One kilaže koje smo
dizali prije pauze ( pauza od 4 tjedna ili duže) možemo zaboraviti jer do tih težina
treba natrag postepeno doći, progresivnim dizanjem opterećenja za 10% iz tjedna u
tjedan.
– Dobro se zagrijte prije svakog treninga, i prva dva tjedna obavezno krenite s lakšim
težinama i većim brojem ponavljanja, koja vam mogu biti u granicama od 15 do 20
ponavljanja po seriji.
– Radite vježbe na koje ste već naviknuti, koje vaše tijelo ima u memoriji, radi lakšeg
povezivanja mišića i uma o kojoj smo već govorili u jednom od prethodnih članaka.
Postavljanje temelja za uspjeh
Za svaki povratak prvenstveno je potrebno postaviti temelje za uspjeh, postaviti ciljeve koji
nas motiviraju za rad. Određivanje dobrih ciljeva je poput navigacije za našu podsvijest.
Njihovim postavljanjem i vizualizacijom nesvjesno pomažemo sami sebi da lakše dođemo do
njih. Ako znamo kuda idemo lakše prepoznajemo stranputice i ponovno se vraćamo na pravi
put.
Tri moja savjeta za postizanje cilja su sljedeća:
– Odgovori na pitanje; gdje se vidiš za tri mjeseca od danas?
– Izradi konkretan plan ostvarenja cilja
– Vjeruj u sebe i svoje mogućnosti
Može se desiti dakle da pauziramo kraće ili duže, što je sasvim normalno i ljudski, mogli bi
reći da se to vrlo lako desi, dok s druge strane pronaći motiv i započeti povratak vježbanju
već ide teže. U najviše slučajeva vraćamo se tek dok nas pritisne zdravlje, dok nam tijelo
jasno daje do znanja da su potrebne promjene, a onda je već možda i prekasno.
Imate samo jedno tijelo, jednu šansu da mu priuštite što ljepše boravljenje na ovoj planeti, dakle sami
odlučujete kakvo će to boravljenje biti. Zacrtajte si vlastiti cilj, izradite plan i s vjerom u sebe
krenite u realizaciju. Antoine de Saint-Exupery rekao je „cilj bez plana ostaje samo želja…”,
dakle nemojte željeti, ostvarujte planski ciljeve..