LUKA MURK I FITNESS SAVJETI

Napredak u treningu: “Mind muscle connection”- kada se um i snaga ujedine

Luka Murk

Um caruje, snaga klade valja veli stara poslovica. A zamislite sada koja je win/win situacija kada se um
i snaga ujedine? Njihovim ujedinjenjem dobivamo napredak u treningu, dobivamo onu komponentu
koja nedostaje velikoj većini početnika ali i ljudima koji vježbaju već duže vrijeme bez vidljivih
rezultata. Profesionalni bodibilderi i ljudi koji imaju odličan spoj uma i tijela s takvim nečim nemaju
problema, oni su superiorni te u svakom trenutku sposobni „pogoditi“ mišić optimalno i potaknuti
njegov rast. Mislite da ovo čudno zvuči, da je posrijedi nekakvo „čarobiranje“? Nije, u pitanju je
proces koji je vrlo bitan u treningu, a zove se „veza uma i tijela“, odnosno „Mind Muscle Connection“.

U procesu treninga smo, mislimo da smo sve posložili, odgovara nam vrsta treninga, odgovara nam
količina odmora, posložena je prehrana… Sve predispozicije za napredak u treningu su tu, treniramo
„po knjigama“ ali ipak napretka kakvog smo očekivali nema, pogotovo u određenim mišićnim
regijama. Zbog čega?

Set ponavljanja u teretani do otkaza dobar je način da se dobije na gustoći mišića, ali nije najbolja
opcija za brzo dobivanje volumena mišića. Najbrži način dobivanja mase vodi kroz određeni broj
serija i ponavljanja, odnosno volumena treninga. Time umaramo mišić te izazivamo takozvane
mikrofrakture, oštećenja tkiva, koja se u procesu optimalnog oporavka mišići oporavljaju te rastu. U
velikom postotku slučajeva do tog rasta ne dolazi, i vjerujte mi da niste sami u tim razmišljanjima
kada velite- pa čekaj, treniram savršeno, a ne vidim baš rezultate.

Ima mišićnih regija na tijelu kod kojih imate dojam da vam rastu ako samo pogledate uteg, a ima onih
kod kojih nikako da se vidi promjena. Kod te spoznaje mnogi vježbači rade kobnu pogrešku, uzimaju
sve veće i veće težine, u nadi da će mišići brže rasti, što je potpuno krivi pristup. U najboljem slučaju
do pomaka opet neće doći, a u najgorem, dolazi do ozljede i prekida treniranja.

Vrlo je važno da prepoznate takve dijelove kod kojih ima određenih problema s rastom, odnosno
hipertrofijom. Kod mene je konkretno slučaj da donji dio tijela oduvijek izuzetno dobro reagira na
trening, a s druge pak strane leđa su uvijek bila „ona“ muskulatura koja ne želi surađivati i rasti.
Odgovor leži u nevidljivoj vezi između duha i tijela, u pojmu „Mind Muscle Connection“.

Što je zapravo “Mind Muscle Connection“?

U fitnessu ljudi idu računicom- više mišića- više snage, što u suštini nije krivo, dakle povećanjem
mišićne mase raste tvoj potencijal snage. Srž stvari uviđaš ako sam sebi postaviš pitanje kako
iskorištavaš taj potencijal koji dobivaš prirastom mišićne mase? A odgovor je vrlo jednostavan;
vlastitom voljom, jer ti si taj koji koordinira radom svojih mišića, koji kontrolira napetost mišića preko
svojeg uma, i u konačnici ti odlučuješ da li pokrećeš određenu kilažu ili ne.

To znači da je mišićna jakost u prvom redu sposobnost, sposobnost tvojeg uma da potencijal koji već
imaš upotrijebiš i dadeš vlastitim mišićima upute za rad. Dakle “Mind Muscle Connection“ je
poveznica između tvojeg mozga (uma) i mišića. Ako naučimo trenirati po tom principu, raspolažemo s
cijelom paletom prednosti; imamo bolju mišićnu koordinaciju, postaješ “svjesniji” svoje muskulature
i možeš bolje “upravljati” njome, dolazi do izjednačavanja mišićne asimetrije, i na kraju krajeva
zabavniji ti je trening, te odlaziš s više volje i želje na treniranje. Prođimo sada svaku od tih točaka i razjasnimo je malo.

  1. Mišićna koordinacija

    Svaki pokret tijela je rezultat navođenja našeg uma, sad svjesnog ili nesvjesnog dijela manje je bitno. Navođenjem upravlja mozak preko centralnog živčanog sustava I živčanih završetaka šaljući signale prema muskulturi, a ta veza sve je kvalitetnija ako je više upotrebljavamo. Slaba veza dovodi do toga da su pojedine mišićne skupine nekoordinirane, a pokreti se ne mogu izvesti na optimalnoj razini.

    Jednostavan primjer toga vam je kada naučite neki motorički pokret, recimo korake za bečki valcer, i naravno na početku vam to sve skupa izgleda nezgrapno, teško i komplicirano. Ali sa što većim brojem ponavljanja dolazi do poboljšanja u izvođenju pokreta, postaje prirodniji. Nakon sto ponavljanja istog pokreta dobivate na sigurnosti a nakon tisuću taj pokret postaje vam sasvim prirodan, postaje dio automatizma. Što je isto i s vježbanjem u teretani, ako naučimo neki pokret i ne ponavljamo ga dovoljni broj puta, muskulatura koja je uključena u taj pokret neće se razvijati i neće rasti, niti će pokret biti doveden do automatizma. Zanimljivo je da svaki čovjek od ukupnog potencijala snage koji ima u sebi iskorištava tek 25% , jer njegovi mišići koji su uključeni u dotični pokret nisu u optimalnoj mišićnoj koordinaciji.

    Što se same mišićne koordinacije tiče, Imamo dvije vrste : intramuskularna te intermuskularna. Intramuskularna koordinacija odnosi na vlakna u pojedinom mišiću, dok se intermuskularna koordinacija odnosi na koordinaciju između dva ili više mišića. Što intramuskularana koordinacija konkretno znači? Uzmimo na primjer biceps brachii (mišić nadlaktice) koji se sastoji od dvije glava. Ako imamo dobru intramuskularnu koordinaciju, možemo puno efikasnije aktivirati vlakna i napraviti efikasnije dizanje utega od nekog tko nema dobru međumišićnu koordinaciju. Intermuskularna koordinacija se odnosi na kompleksne vježbe, poput recimo čučnja, gdje međusuradnja više mišićnih skupina ima ulogu u efikasnosti pokreta.

    Obje vrste koordinacije iznimno su važne kod trenažnog poticaja, s jedne strane za pravilno i „čisto“ izvođenje pokreta, a s druge pak strane da razvijemo što veću snagu. Dakle, dvostruka korist dolazi nam od velikog broja ponavljanja, time ne mislim da trebamo na jednom treningu napraviti 1000 ponavljanja istog pokreta nego da u određenom vremenskom razdoblju ponovimo taj pokret na stotine i stotine puta, da razvijemo automatizam pokreta.

    S duge strane ako nam pokret nije optimalno koordiniran dolazi do nepotrebnog opterećenja vezivnog tkiva te muskulature koja bi trebala samo potpomagati pokret, što u konačnici dovodi do bržeg umaranja i ozljeda. Dakle, prvo bi trebalo naučiti pravilno izvoditi pokret s manjim težinama ili pak bez težina, da uspostavimo dobru mišićnu koordinaciju , a zatim krenuti na sve veće težine.

  2. Samosvijest
    Drugo pojam koji sam naveo je samosvijest, odnosno svjesnost svoje muskulature. To je uzročno posljedična veza- što češće naš um i tijelo surađuju, odnosno što više mislimo o muskulaturi koju vježbamo, to smo je više svjesni i možemo bolje njome upravljati. Početnici u vježbanju imaju većinom problema „osjećati“ one mišiće na kojima upravo rade; sjede u teretani za lat mašinom, osjećaju eventualno ruke zbog povlačenja, ali leđa ne. Zlatno pravilo je, ako ne osjećate mišić koji u tom trenutku vježbate, on neće biti dovoljno stimuliran. Ne možemo za vrijeme dok treniramomislima biti negdje drugdje; kod pisanja domaće zadaće, slaganje liste za kupovinu ili pak planiranje putovanja. Ako su nam misli negdje drugdje, trening je upola manje efikasan i ne definitivno nećedonijeti rezultate koje smo očekivali. Ovo pravilo dobiva na značajnosti što duže smo aktivni u vježbanju. Početnici imaju vremena za upoznavanje procesa, za napredak, jer njihovi mišići na početku ionako rastu potaknuti čistim vanjskim stimulansom kojeg do sada mišići nisu poznavali, ali netko tko je duže u tom procesu i ne razmišlja o mišićima dok vježba, dolazi do „zida“ i vidi da bez obzira na sve nema više nikakvog napretka. Stoga je potrebno naučiti „osjećati“ mišiće te ih svjesno potaknuti na rad, a kada jednom svladamo tu vještinu, možemo efikasnije i intenzivnije vježbati.

  1. Asimetričnost tijela
    Treći pojam je bio izjednačavanje asimetrije tijela. Naše tijelo je ionako asimetrično, svatko ima asimetričnosti, a one tjelesne se mogu korigirati vježbanjem. Što se tjelesne asimetrije tiče, ima više razloga, a jedan osnovni i svima nama poznat je upotreba dominantne ruke ili noge u svakodnevnom životu, koja usput rečeno ima jaču „Mind Muscle Connection“ od one koju ne koristimo toliko često. Koristimo je više, pa je samim time na nesvjesnoj razini ta „veza uma i tijela“ čvršća, a posljedično tome muskulatura je na tom ekstremitetu jača. Uviđate na ovom primjeru kako je jaka ta „veza duha i tijela?

    Kako da izjednačimo te asimetrije? Rješenje je da kod vježbanja razdvojimo obije strane; radimo unilateralno, odnosno jednostrano. Recimo kod potiska s klupe ( Bench press) ne radimo sa šipkom nego s bučicama i tako treniramo svaku stranu zasebno i sprječavamo da dominantna strana pomaže onoj drugoj. Kod takve vrste treninga treba pozornost obratiti da s oba dvije strane napravimo isti broj ponavljanja, iako bi s jačom stranom mogli koje ponavljanje više. Dakle, pravilo je da jača strana čeka i prati slabiju. Drugo rješenje je primjenjivo u svakodnevici; više svjesno aktiviraj slabiju polovicu u svakodnevnim aktivnostima. Na kraju bih samo dao još tri primjera kako si pomoći u „Mind Muscle Connection“ tehnici.

    Smanjenje opterećenja
    Bez ikakve sumnje ovo je prvi i najveći problem kod većine vježbača. Prevelika opterećenja dovode do toga da razmišljamo samo kako da završimo ponavljanje i kako da se ne ozlijedimo. A što se u većini slučajeva s vremenom dešava? Upravo to o čemu smo razmišljali- ozljeđujemo se. Drugi slučaj je taj da nam preveliko opterećenje ne dozvoljava optimalnu koordinaciju pokreta i tijelo uključuje druge mišićne skupine kao ispomoć u izvođenju pokreta. Moj savjet je da smanjite opterećenje, usavršite pokret i tek nakon toga krenite s povećanjem težine.

    Postavljanje pred ogledalo tijekom vježbanja
    Ovo je vrlo jednostavan i jedan od najboljih načina da povežemo um s mišićem koji vježbamo. Gledanjem u ogledalo točno vidimo koji mišić nam radi te kako izgleda aktivnost samih mišićnih vlakana. Tada se i sam mozak posvećuje izoštravanju osjećaja vježbanja i radimo ciljano onim mišićnim vlaknima kojima smo i htjeli. Na kraju krajeva, tome bi i trebala koristiti ogledala u teretanama, a ne za sve ostale stvari koje ih ljudi koriste.

    Partnerov dodir
    Kada smo u procesu vježbanja, recimo radimo zgib i pokušavamo pogoditi latissimus dorsi (najširi leđni mišić), na početku izvođenja partner s kojim vježbamo nas samo takne prstom po tom dijelu i tako provjeri da li postoji kontrakcija mišića. Mozak automatski detektira dodir i mi se počnemo intenzivnije koncentrirati upravu na tu točku dodira, a samim time i na mišić koji „radi“.

Ako ste u zadnje vrijeme došli pred „zid“ i osjećate da nema napretka u vježbanju, tada bi moglo
razjašnjenje ovog pojma biti dio slagalice koja vam fali . Dakle, ključ uspjeha je dobra povezanost uma
i tijela, visoka koncentriranost na svaki pojedini mišić koji je u datom trenutku vježbanja aktivan. Ako
već radimo na sebi, neka bude taj rad efikasan.

Najnovije vijesti

Pročitajte više