HIIT (high intensity interval training) vrsta je treninga gdje se intervali rada koji traju od 20 do 60 sec. izmjenjuju s intervalima odmora koji su trajanja od 10 sec. do 30 sec.. Dužina trajanja samog treninga uvijek je od prilike između 20, maksimalno 30 minuta, jer sve što duže traje ide u smjeru cardio treninga.
Osnovni princip efikasnosti treninga je da radimo u gornjem dijelu našeg maksimalnog pulsa, odnosno 80 -100% HRMax. Ovu vrstu treninga koristimo za skidanje potkožnog masnog tkiva, očuvanje ili povećanje mišićne mase, a služi i za pozitivan razvoj anaerobnog energetskog kapaciteta, gdje je temelj iskorištavanje energije dobivene anaerobnom razgradnjom glikogena i snažne glikolitičke reakcije organizma vježbača.
Htio bih samo razlučiti jednu stvar koju ljudi dosta miješaju. Kod ove vrste treninga imamo dvije varijante. Uz HIIT trening koji smo za početak objasnili, imamo još i HIT varijantu.
HIT trening dolazi iz bodybildinga te se odnosi na izgradnju mišićne mase, gdje se radi s utezima a ne vlastitim tijelom. To je sustav maksimalnog opterećenja mišića koji je osmislio Arthur Jones 1970-tih godina, zatim dalje unaprjeđivao Mike Mentzner da bi Dorian Yates u potpunosti popularizirao takvu vrstu treninga kod vježbača. Dakle kod ovog treninga se pomoću intenzivnih metoda ide do maksimalnog opterećenja, pa čak i preko granice vlastitih mogućnosti. Kod ove vrste nam znači nedostaje jedno „I“ u nazivu, a to slovo koje fali označava intervale. Što bi značilo da ovdje nemamo izmjenu rada i odmora u nekim vremenskim omjerima. Vratimo se sada našem HIIT treningu.
Problematika HIIT treninga
Od takvih vrsta treninga ljude se motivira da izađu iz svoje zone ugode i da prelaze vlastite granice. Može se reći da je ova vrsta treninga za svakoga ali i da nije za svakoga. Zašto? Pa problem je u tome da se ljudi ponekad „zanesu“ i nisu svjesni svojih objektivnih mogućnosti, i onda u želji da postigne što bolji efekt treninga ili ga pre često rade ili pa pretjeraju s volumenom treninga i „izgore“. Gube volju za bilo kakvom tjelesnom aktivnošću.
Koliko treninga tjedno?
Studije govore da su tri treninga takvog intenziteta više nego dovoljna. Ovo je vrlo stresna vrsta treninga za organizam, gdje ga izlažemo velikim naporima i moramo tijelu dozvoliti da se nakon toga regenerira, što smo naravno detaljnije opisali kada smo govorili o superkompenzaciji. Dobro je kombinirati ovaj trening s treningom snage ili nekom umjerenom aktivnošću tipa šetnje ili joge.
Pozitivne strane HIIT treninga
• Relativno je kratkog trajanja
• Može se prilagoditi svakome individualno
• Pomaže u skidanju kilograma
• Izgradnja i očuvanje muskulature
• Podiže razinu izdržljivosti
• ubrzava metabolizam
• Mala ili nikakva potreba za dodatnim rekvizitima
Negativne strane HIIT treninga
• Mogućnost pretreniranosti
• Mogućnost ozljeda kod nekontroliranog vježbanja
• Nisu nikako preporučljivi za bolesnike s kardio- respiratornim problemima
Vidimo da HIIT trening ima daleko više pozitivnih strana nego li negativnih, i definitivno je dobar način za promjenu rutine vježbanja ili da se izbjegne klasični cardio trening. Može ga raditi gotovo svatko, ali uvijek u skladu s vlastitim mogućnostima. I za kraj bih samo napomenuo, da bilo kakvi trening provodili pa tako i HIIT trening, ako paralelno s time ne obratimo pažnju i na prehranu, svaki pokušaj rekompozicije tijela je uzaludan.