Većina početnika u fitnessu kod inicijalnog razgovora ima jednu želju, odnosno dvije koje su sročene
u jednu. Na moje pitanje što ti je osnovni cilj koji želiš postići sustavnim vježbanjem i treningom je
ovaj; „Želim smanjiti masne naslage i povećati muskulaturu“, -vrlo jednostavno i lijepo sročeno bi se
reklo. Međutim, to je ipak malo složenije nego li se čini na prvi pogled, pa idemo objasnimo oba
pojma kako bismo dobili odgovor na pitanje je li uopće moguće u isto vrijeme smanjiti masne naslage
i povećati mišićnu masu, ili pak treba odvojiti te procese.
Za razumijevanje funkcioniranja smanjenja potkožnog masnog tkiva potrebno je krenuti od osnovnih
pojmova, a prvi na redu je bazalni metabolizam.
Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam se definira kao mjera tjelesne potrošnje energije u mirovanju, odnosno
potrebna količina energije koja nam je neophodna za normalno funkcioniranje osnovnih fizioloških
potreba. A metabolizam općenito je skup svih biokemijskih promjena u živim organizmima i
stanicama. Glavna svrha metabolizma je da pretvori hranu u energiju potrebnu za funkciju staničnih
procesa. To je ujedno i transformacija hrane u građevne blokove proteina, dobivanje energije iz masti
i ugljikohidrata te uklanjanje dušičnog otpada.
Ljudi kada žele smršaviti fokusiraju se na vagu kao relevantni pokazatelj gubitka kilograma. Da li je to
ispravan put? Ako se mene pita i nije. Vaga može biti pokazatelj nekog procesa promjene, ali može i
jako „prevariti“ osobu koja se važe. Zašto je to tako?
Kod sustavnog tjelesnog vježbanja, već nakon nekoliko tjedana može se uočiti promjena u samoj
tjelesnoj strukturi. Ohrabreni takvim odvijanjem stvari stajemo na vagu i ona nam pokazuje identičnu
vrijednost kao kod prethodnog vaganja. Jednima je to poticaj za dalje, drugima da odustanu jer kao-
nema smisla nakon toliko truda da vaga pokazuje istu vrijednost. Baš u tom drugom načinu
razmišljanja osnovni je poticaj pisanja ovog članka. Dakle, u velikoj većini slučajeva, ako je osoba
dobro vježbala te se pravilno hranila, vaga nas je „prevarila“. Vaga (pri tome “mislim na onu
najosnovniju kućne primjene) je jednostavna mehanička sprava koja nam pokazuje našu tjelesnu
težinu, pri čemu ne razlikuje mišićnu masu od „masne“ mase. Procesom tjelesnog vježbanja,
pogotovo kod početnika, komponente potkožnog masnog tkiva i mišićne mase mijenjaju, odnosno
dolazi do tjelesne rekompozicije.
Što je to tjelesna rekompozicija?
Pojam rekompozicija definira se kao preslagivanje, premještanje nečega unutar postojećeg sustava, a
u našem slučaju mi preslažemo tjelesne komponente, mišićnu masu te masnu masu. Stoga, tjelesna
rekompozicija se usredotočuje na sastav tijela, a ne na težinu. Naš primarni cilj je „ponovna
kompozicija“, odnosno formirati te sastavnice na drugačiji način. Taj drugačiji način u slučaju
tjelesnog vježbanja podrazumijeva smanjenje potkožnog masnog tkiva i povećanje mišićne mase uz
primjenu vise sastavnica. Kod takvog načina praćenja uz samo vaganje koristimo još i tjelesnu vrpcu
za mjerenje pojedinih segmenata tijela te fotografije koje nam pokazuju vizualnu usporedbu nakon
određenog vremenskog razdoblja. Takav način praćenja tjelesnog vježbanja slobodno možemo
nazvati zdravijim od onog orijentiranog samo na pokazatelj vrijednosti na vagi.
Kod klasičnih metoda mršavljenja, ljudi jednostavno smanjuju unos kalorija te povećaju kardio
vježbe, kako bi trošili više energije i samim time mršavjeli. Takav pristup može dovesti do određenog
gubitka masnog tkiva, ali će definitivno doći i do gubitka mišićne mase.
Gubitak masnog tkiva najefikasnije se postiže u primjeni ova četiri koraka: treningom snage,
odnosno dizačkim treningom uz dodatak kardio treninga, ukupnim smanjenjem potrošnje kalorija te
povećanim unosom proteina u organizam.
Trening snage; u više navrata govorio sam o benefitima treninga snage kao efikasnog načina skidanja
kila. Osnovna stvar i najjednostavnije za objasniti je ovako: Hrana koju unosimo u sebe pravilnim
treningom snage dolazi do hipertrofije mišića (rasta), a više mišića znači ujedno i više „ pohrane“
energije u njih,, a time ostaje manje za skladištenje u masne naslage. Kako to mislim? U svojem
podcastu unutar emisije o ugljikohidratima govorio sam baš o toj temi pa da samo ukratko ponovimo
( a detaljnije možete čuti unutar emisije o ugljikohidratima). Dakle, hranu tijelo koristi primarno kao
izvor energije, nakon toga ako ima više nego je potrebno za izvršenje akcije koju radimo, punimo
energetske zalihe u mišićima i jetri, te nakon toga ako ima još materijala, on se skladišti u obliku
masnih naslaga za „ poslije“. Samim time, ako imamo više mišićne mase, tijelo treba više energije,
povezano time, ima više prostora ali i potrebe skladištenja glikogena u njima, a što pak na kraju
ostavlja manje „materijala“ za skladištenje u masne naslage. Unos proteina je također vrlo bitan, jer
nam on pomaže u očuvanju mišićne mase ali i njezinom rastu nakon treninga. Mišićnu masu ne
možemo izgraditi bez dodatnog unosa kalorija, jer bez dovoljno kalorija naše će se tijelo teško
regenerirati i popraviti oštećenja od prethodnog treninga.
Kardio trening: dugo vremena bilo je mišljenje da za skidanje kilograma treba raditi kontinuiranu
aktivnost u trajanju minimalno dvadeset minuta da bi se masti počele trošiti kao izvor energije a mi
samim time mršavjeli. Kako znanost ide naprijed te se rade mnoga istraživanja, uvidjelo se da to ne
mora biti definirano tako, već da je moguće provoditi i treninge visokog intenziteta kraćeg trajanja.
Mogli bi nabrajati beskonačno, od grupnih treninga koji su orijentirani na kontinuirano kretanje kao
što je zumba, aerobik ili plesni programi, do individualnih aktivnosti gdje možemo odabrati brzu
šetnju, lagano trčanje, trčanje u intervalima, vožnja biciklom, veslački ergometar, plivanje, itd.
Kod ukupnog smanjenja potrošnje kalorija = kalorijski deficit
Deficit je definiran kao negativna razlika između dvije jedinice koje uspoređujemo. U našem slučaju
„igramo“ se kalorijama. Dakle, kalorijski deficit je naziv za proces gdje naše tijelo troši više kalorija
nego li unesemo u njega. Provodimo li taj proces dobro, rezultat toga bit će smanjenje potkožnog
masnog tkiva. Nipošto ne smijemo uzimati to zdravo za gotovo te se držati nekih rigoroznih dijeta.
Takvim ponašanjem dugoročno gledano samo štetimo našem organizmu. Uzmimo za primjer da
osoba na dan ima dnevnu kalorijsku potrebu od 2800 Kcal, a kroz dan unese 2500 Kcal, ona je
automatski u kalorijskom deficitu 300 Kcal. Organizam za svoje energetske potrebe prvenstveno
koristi ugljikohidrate kao izvor energije, kad njih potroši poseže za masnim naslagama i tu je benefit
kalorijskog deficita. Moramo paziti samo na jednu stvar, a to je da u tom procesu unosimo dovoljno
proteina koji nam primarno služe kao gradbena jedinica, odnosno u ovom slučaju „čuvaju“
muskulaturu od razgradnje, tj. katabolizma.
Čitanjem članka mislite- pa čekaj malo, prvo govori o povećanom unosu kalorija, pa onda o
smanjenom? Kontradiktorno, zbunjujuće… Zapravo je jednostavno. Sve što morate napraviti je da posložite dnevni unos kalorija naspram cilja koji imate taj dan.
Prvo što morate napraviti je da utvrdite dnevni metabolizam, za što vam savjetujem da pitate svojeg
trenera, nutricionistu ili liječnika. Drugi način je da ga sami izračunate pomoću Internet kalkulatora
(p.s. ovdje imate izvrsne kalkulatore za sve moguće stvari, obavezno pogledajte ).
U dane kada imate kardio trening ili pak odmarate, idite s kalorijama u deficit, nekih 10% od ukupnog
dnevnog unosa. Dnevni unos mora biti malo manji, ali ne previše, jer moramo paziti na mišićnu
masu, da ne bi tijelo počelo koristiti mišićno tkivo kao izvor energije tj. da dođe do njene razgradnje.
U one dane kada imamo trening snage, potrebno je biti u laganom suficitu, prvenstveno u obliku
proteina, da nam tijelo nakon treninga ima sve potrebne predispozicije za odmor, odnosno rast.
Unesite do 10% više kalorija od dnevne potrebe, što je sasvim dovoljno za prosječnog vježbača.
Možda na kraju zvuči sve pomalo zbunjujuće, ali stvari na takav način zaista funkcioniraju. Sve je
moguće, samo treba malo discipline, motivacije i znanja. Niti jedna zdrava promjena ne dešava se na
brzinu, pa joj treba pristupiti sa strpljenjem i nekim dugoročnim planom.